등산은 자연을 만끽하며 건강을 챙길 수 있는 훌륭한 운동이지만, 때때로 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 특히, 등산 후 며칠이 지나도 통증이 지속된다면 요추염좌나 척추후관절증후군을 의심해야 합니다. 이러한 증상에 대해 알아보고, 적절한 예방과 관리 방법을 살펴보겠습니다.
허리 통증의 원인
갑작스러운 허리 통증의 발생
등산 중 예기치 않은 상황에서 방향을 전환하거나 착지가 불안정해질 경우 허리에 큰 충격이 가해질 수 있습니다. 특히 내리막길을 걸을 때 체중의 3~5배의 압력이 척추에 가해지므로 주의가 필요합니다. 무게가 많이 나가는 배낭을 메고 있을 경우, 통증의 위험이 더욱 커집니다.
척추후관절증후군
허리 통증이 심해지면서 골반 주변이 쑤시고, 허리를 뒤로 젖히거나 몸을 옆으로 돌릴 때 통증이 나타난다면 척추후관절증후군일 수 있습니다. 이 증후군은 갑작스러운 외상이나 잘못된 자세로 인해 발생하며, 특히 허리 근육이 약한 여성에게서 자주 발생합니다. 통증이 2주 이상 지속된다면 전문의의 진료를 받는 것이 중요합니다.
올바른 등산 방법
사전 준비 및 스트레칭
등산 전에는 반드시 스트레칭을 통해 몸을 풀어야 합니다. 10~15분 정도 가볍게 몸을 움직이고, 초반 30분은 천천히 걷는 것이 좋습니다. 이때 발뒤꿈치부터 닿도록 걸으면 발목과 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
체중 분산 및 보행 속도 조절
경사진 곳에서는 등산 스틱을 사용해 체중을 분산시키고, 내리막길에서는 평지보다 절반 정도의 속도로 걷는 것이 좋습니다. 무게가 많이 나가는 배낭은 체중의 10% 이하로 맞추고, 양쪽 어깨에 고르게 매야 합니다. 배낭의 위치도 엉덩이에 가볍게 걸쳐지는 정도로 조정하여 허리에 무리를 줄여야 합니다.
적절한 체력 안배
등산 초보자는 낮은 산을 선택하고, 30분 정도 걷고 쉬는 것을 반복하며 강도를 서서히 높여야 합니다. 고령자는 근육량이 적기 때문에 서서히 강도를 높이고, 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
주의사항
허리디스크와 척추관협착증 환자의 주의
허리디스크가 있는 경우 무리한 산행은 증상을 악화시킬 수 있으므로 가급적 자제해야 합니다. 또한 척추관협착증 환자도 주의가 필요하며, 편평하지 않은 길에서는 허리에 큰 충격이 가해질 수 있습니다.
전문의 상담
등산을 계획하고 있다면, 사전에 허리 건강 상태를 확인하는 것이 좋습니다. 병원에서 정기적으로 진료를 받으며 자신의 상태를 체크하는 것이 바람직합니다.
자주 묻는 질문
등산 후 허리 통증이 계속되면 어떻게 해야 하나요?
통증이 2주 이상 지속되면 전문의의 진료를 받는 것이 중요합니다. 자가 치료보다는 정확한 진단을 통해 원인을 파악해야 합니다.
스트레칭은 언제 하는 것이 좋나요?
등산 전 10~15분 정도 몸을 풀고, 중간중간에도 허리를 펴주는 스트레칭을 실시하는 것이 좋습니다.
초보자가 등산 시 주의해야 할 점은 무엇인가요?
낮은 산을 선택하고, 무리하지 않도록 30분 걷고 쉬는 것을 반복하며 체력을 서서히 길러야 합니다.
이전 글: 이사 후 우편물 주소 한번에 변경하는 방법